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C系列-倒蹬标准训练步骤
2026-03-021、调整座椅与靠背角度，使腿部在初始位置屈膝约 90°，双脚掌平踏踏板，肩宽或略宽，脚尖微外展 5–15°；
2、腰背全程贴紧靠背，核心收紧，双手握稳两侧扶手；
3、吐气发力，通过伸膝、伸髋将踏板向前 / 向上推至腿部接近伸直（严禁锁死膝盖，保持微屈）；
4、顶峰短暂停留，吸气控制、缓慢下放至初始位置，感受大腿与臀部的拉伸；
5、组次建议：4 组 ×8–12 次（增肌），6–8 次（增力），15–20 次（塑形 / 耐力）。- 上一篇：C系列-超级倒蹬核心功能与训练肌群
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